Experte erklärt: Laufen Sie sich fit – so geht’s!
Laufen geht überall und zu jeder Zeit. Man braucht auch nicht viel: gute Sportschuhe, atmungsaktive Sportkleidung und los. Damit sich allerdings was an Bauch und Beinen tut, muss man dranbleiben. Professor Dr. Michael Hoffmann, Chefarzt der Orthopädie und Unfallchirurgie am Asklepios Klinikum St. Georg und selbst begeisterter Triathlet, erklärt, wie’s geht.
Warum tut Laufen prinzipiell gut?
Weil es zur Natur des Menschen gehört. In der Urzeit mussten wir unsere Nahrung in Form von wilden Tieren über weite Strecken verfolgen, sie regelrecht „totlaufen“, um nicht zu verhungern. Menschen sind dazu gemacht, stundenlang zu laufen, auch tagelang zu hungern, ohne komplett zu ermüden.
Wer kann laufen?
Alle, die einigermaßen gesund sind und unter keinen schweren Vorerkrankungen wie chronischem Bluthochdruck oder chronischen Herzproblemen leiden – hier ist eine vorausgehende Abklärung erforderlich!
Was unterscheidet Joggen vom Laufen?
Die Geschwindigkeit und Ambition: Wer schneller als vier Stundenkilometer Spaziergeschwindigkeit joggt, der läuft. Außerdem wollen Läufer häufig ihre Leistung steigern, entweder das Tempo oder die Distanz. Da ist viel Luft nach oben: Der kenianische Spitzensportler Eliud Kipchoge läuft 42 Kilometer Marathondistanz in einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 20 Stundenkilometern. Das habe ich mal selbst auf einem Laufband ausprobiert. Nach drei Minuten war Schluss.
Wie fängt man am besten an?
Mit ein, zwei kurzen Läufen von bis zu drei Kilometern in der Woche. Zwischendurch immer mal wieder gehen, sich ein positives Feedback geben und nicht überfordern! Wichtiger als Dauer und Distanz ist die Regelmäßigkeit: Der menschliche Körper liebt Wiederholungen, die er sich merken kann – hier liegt der Schlüssel zur Leistungssteigerung! Wer etwas ändern will, sollte es mindestens sechs Wochen lang tun oder unterlassen. Erst dann fängt der Körper an, sich sichtbar umzubauen: der Bauch wird flacher, die Muskeln stärker, die Luft hält länger.
Wie steigert man sich?
Indem ich Laufpläne erstelle, die zu mir, meinen Zielen und meiner Konstitution passen. Dabei hat sich das Intervalltraining mit der Grundformel „80 zu 20 Prozent“ bewährt: Bei einer Strecke von zehn Kilometern beispielsweise laufe ich 80 Prozent der Kilometer in meiner Komfortzone – das ist die, in der ich mich noch gut unterhalten kann – und baue dann sich wiederholende 200-Meter-Sprints an meiner Schmerzgrenze ein. Diesen Wechsel vollziehe ich über die gesamte Strecke. Mit der Zeit kann ich Tempo und Distanz immer weiter steigern.
Was sollte ich mir unbedingt anschaffen?
Vernünftige Sportschuhe! Die sollten relativ leicht, gut gepolstert und komfortabel sein. Beim Laufen werden Hüft-, Knie- und Sprunggelenke akut belastet. Hochwertige Sportschuhe federn diese Stöße ab und geben die Energie als Rückstoß an den Läufer zurück. Gern auch die Schuhe eine Nummer größer als sonst kaufen. Der Fuß braucht nach vorne Luft.
Sie sprachen auch von Einlagen!
Zugegeben: Das klingt zunächst mehr nach Reha als nach Sport. Wer aber dauerhaft laufen will, sollte den Kauf in Erwägung ziehen: Sportschuhe ohne Einlagen sind wie ein Fahrrad ohne Pedale. Die wenigsten Menschen haben eine gerade Achse beim Laufen, sie laufen „schief“. Einlagen gleichen diese Unterschiede zwischen den Füßen aus und schonen dadurch die Gelenke.
Was sollte man beim Laufen vermeiden?
Die meisten Menschen sind zu Beginn ihrer Laufkarriere Rückfußläufer: Sie kommen mit der Ferse zuerst auf dem Boden auf. Gesünder ist es, mit dem Mittelfuß aufzukommen und sich über den Mittelfuß nach vorn zu federn. Diese Lauftechnik stellt sich in der Regel automatisch ein, sobald man schneller läuft. Ein zweiter Aspekt ist die schrittsynchrone Atmung – insbesondere am Anfang: Durch die Nase Luft holen und durch den Mund ausatmen und dabei jeweils gleich viele Schritte aufwenden. Auch hier findet man meist automatisch über das Laufen die richtige Rhythmik.
Sie haben mehrfach am IronMan teilgenommen. Warum tut man sich das an?
Ich habe für mich früh gemerkt, dass mir der Sport ein extrem positives Mindset und Kraft für meinen Arbeitsalltag gibt. Vom Typ her bin ich Ausdauersportler: Ich habe einen großen Motor, der wie ein Diesel funktioniert und große Distanzen überwinden kann. Mich hatte irgendwann der Ehrgeiz gepackt. Und mit einem vernünftig strukturierten Training war dann auch die Bewältigung der IronMan-Langdistanz drin.
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