In drei Schritten für ein gesundes Herz trainieren
„Wie kann ich mein Herz trainieren? Geht das überhaupt?“ Das werde ich als Trainer oft gefragt. Die Antwort ist: Ja!
Wer sein Herz und damit das Kreislaufsystem trainiert, lebt länger, gesünder, hat weniger Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Mit dieser Form der Motivation tun wir uns aber schwer. „Ich soll im strömenden Regen durch den Matsch laufen, damit ich statistisch gesehen nicht in 20 Jahren, sondern in 23 Jahren einen Herzinfarkt bekomme?“ So ticken wir nicht.
Die Frage muss lauten: Was kann mich heute motivieren? Vielleicht hilft Ihnen folgender Gedanke: Ihre Lebensqualität hängt davon ab, ob Ihre Ausdauerleistung größer ist als Ihre täglichen Anforderungen. Der Alltag stellt Anforderungen an Ihr Herz. Selbst wenn Sie keinen Sport machen und sehr viel sitzen. Unter anderem, weil ein Großteil der Energie im Gehirn verbraucht wird. Wer viel nachdenkt, braucht ein gutes Herz. Ist die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens geringer als die Anforderung, empfinden Sie alles als Überlastung und Neues ist nur schwer vorstellbar, selbst wenn es Freizeit ist und Spaß machen soll.
Gesundheitsexperte: Drei Belastungsformen sind wichtig
Wie sollen Sie nun Ihr Herz trainieren? Ein Beispiel: Ihr Puls liegt im Alltag vielleicht bei 80 bis 110 bpm (Beats per Minute, also Schläge pro Minute). Ihr Maximalpuls bei 170 bpm. Ihr Herz muss also im Frequenzbereich von 80 bis 170 gut arbeiten können. Den Bereich von 80 bis 110 können Sie sich schenken, darin sind Sie schon sehr gut. Drei weitere Bereiche sollten Sie trainieren:.
Arlow Pieniak ist Personal Trainer und hilft Menschen, ein gesundes, schmerzfreies Leben zu führen – in seinem Studio in Eimsbüttel, auf Instagram (@workittraininghamburg) und als „MOPO-Fitmacher“. Schreiben Sie ihm: fitmacher@mopo.de
1. Im Bereich von 110 bis 130 machen Sie wahrscheinlich einen zügigen Marsch um die Alster.
2. Im Bereich von 130 bis 160 geben Sie ordentlich Gas, zwei Durchgänge à vier Minuten mit Pause.
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3. Den maximalen Bereich von 160 bis 170 kann man nur wenige Minuten trainieren, er ist aber sehr wichtig. Natürlich sollten Sie sicher sein, dass Sie gesund sind.
Dem Herzen ist egal, ob Sie Fahrrad fahren oder schwimmen
Rufen Sie alle drei Belastungsformen jeweils einmal pro Woche an unterschiedlichen Tagen ab, dann haben Sie für Ihre Ausdauer schon fast ein Maximalprogramm absolviert! Viel mehr braucht man für allgemeine Fitness und alle gesundheitlichen Effekte im Bereich Ausdauer nicht.
Übrigens: Ihrem Herzen ist egal, ob Sie Fahrrad fahren, ein Zirkeltraining machen oder schwimmen. Für Ihre Knie, Ihren Rücken oder Ihre Laune macht das aber sehr wohl einen Unterschied.
