Hamburger Ernährungsberaterin: So essen Sie sich gesund und fit
„New Year – New Me“: Frei nach diesem Motto nutzen viele Menschen den Jahreswechsel für gute Vorsätze: Mehr Sport, weniger Arbeiten und natürlich der Klassiker – gesünder ernähren. Wie Sie gesunde Ernährung in Ihren Alltag integrieren und ganz nebenbei ihr Immunsystem unterstützen können, verrät die Hamburger Ernährungsberaterin Marlis John.
John ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet in der Endokrinologischen Ambulanz des UKE als Ernährungsberaterin. In Einzel- und Gruppenberatung bringt sie ihren Patient:innen bei, wie sie mit einer bedarfsgerechten, ausgewogenen und gesunderhaltenden Ernährung einen wesentlichen Teil zur eigenen Fitness beitragen können.
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Um in diesem Winter dem Körper etwas Gutes zu tun und den ständigen Erkältungen den Kampf anzusagen, sei es vor allem wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, so John. Das bedeutet: Möglichst vielfältig einkaufen und nicht immer zu den Lieblingsmahlzeiten greifen. Dabei liefern Gemüse und Obst wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und schützen.
Ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse
Das altbekannte Vitamin C sei besonders hervorzuheben, da es sich um einen wichtigen Schutzstoff in der kalten Jahreszeit handele, meint die Ernährungsberaterin. Dieses findet man z.B. in Kohlgemüse, welches allerdings zur Freisetzung des Vitamins gekocht werden muss.
Auch das Vitamin E sollten Sie im Kopf behalten: Es fängt freie Radikale ab und schützt somit die Membran unserer Zellen. Zu finden ist es vor allem in Nüssen und Ölen, z.B. in Sonnenblumenöl.
Ernährung: Zink als Booster fürs Immunsystem
Essenziell zur eigenen Gesundheit trägt außerdem eine gute Darmflora bei. Um diese zu stärken, empfiehlt John, Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen. Auch fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt oder Quark können helfen, die Darmflora zu stabilisieren. Ein richtiger Booster für das Immunsystem ist außerdem Zink, welches sich vor allem in Nüssen, Kernen oder Haferflocken findet.
Damit der Körper all dies auch gut verarbeiten kann, hat die Diplom-Ökotrophologin noch einen Tipp: „Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Viele Nährstoffe werden besser aufgenommen, wenn sie in kleinen Portionen über den Tag verteilt werden.” Außerdem natürlich: viel Trinken. Wer nicht genug Wasser zu sich nimmt, schadet damit aktiv seinem Immunsystem.
Vorsätze: Wie stecke ich mir realistische Ziele?
Um diese gesunde Ernährung auch langfristig in den eigenen Alltag implementieren zu können, ist es wichtig, nicht zu streng mit sich zu sein, sagt John. Vielmehr sei es klüger, das neue Essverhalten flexibel umzusetzen, sich nicht immer alles zu verbieten. Sie nennt es: „Mal ja und mal nein sagen“.
Dabei sei es sinnvoll, mit kleinen Zielen anzufangen. John erklärt: „Überlegen Sie sich immer mal wieder eine konkrete kleine Idee für den nächsten Tag. Was könnte morgen in meinen Tag passen? Was könnte ich vorbereiten?“
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Oft helfe es auch, neue Gewohnheiten gemeinsam mit Familie oder Partner:in anzugehen. Außerdem funktioniere Gewohnheitsveränderung am besten, wenn man sich nicht auf den Verzicht konzentriert, sondern sich etwas Neues vornimmt, auf das man sich freuen kann. Das kann ein leckerer Tee sein, ein Spaziergang oder ein Hobby, das man ausprobieren möchte. Und, auch wenn es albern klingt: Immer wenn etwas geklappt hat, sich selbst loben.
