Hamburger Experte: So geht Training ohne Muskelkater
Jeder kennt Muskelkater. Dieses diffuse Schmerzgefühl nach einer körperlichen Anstrengung. Je nach Intensität kann es von „Mein Arm schmerzt beim Anheben“ bis „Ich habe keine Ahnung, wie ich meine Hose anziehen soll“ gehen. Doch was passiert da überhaupt im Körper? Ist Muskelkater gut oder schlecht? Gehört es zu einem guten Training oder habe ich falsch trainiert?
Was Muskelkater ganz genau ist, darüber streitet sich die Wissenschaft noch immer: Sind es kleine Risse in der Muskulatur? Oder in den Faszien? Früher wurde davon ausgegangen, dass die Muskeln übersäuert sind. Das kann immerhin ausgeschlossen werden, der Rest ist weiterhin eine Blackbox. Fakt ist: Muskelkater kann extrem schmerzen und den Tag vermiesen.
Neue Bewegung: mehr Muskelkater
Und wann tritt er auf? Das lässt sich schon eher sagen. Wenn man eine neue Bewegung macht und Muskeln beansprucht, die man sonst weniger nutzt, kommt es häufiger zu Muskelkater. Oder er tritt auf, wenn man die Intensität oder Geschwindigkeit (zu) schnell erhöht. Oder er tritt auf, wenn die Regeneration gestört ist, häufiger auch als erstes Indiz eines kommenden Infektes.
Um es kurz zu machen: Muskelkater ist in einem laufenden Trainingsprozess nicht sinnvoll. Tritt er auf, muss der Trainingsplan geprüft werden.
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Ein Beispiel für ein strukturiertes Training: Ich starte mit drei Sätzen Kniebeugen à fünf Stück. Alle zwei Tage erhöhe ich dabei das Gewicht in den Händen, nehme beispielsweise Kleinhanteln dazu, um einen neuen Reiz zu setzen. Wenn ich dadurch nun Muskelkater bekomme, stört es den Trainingsplan. Entweder kann ich nicht im Zwei-Tage-Rhythmus bleiben oder ich muss mit Schmerzen trainieren und riskiere unter Umständen eine weitere muskuläre Verletzung. Beides ist nicht sinnvoll. Klar!
Körper brauchen trainingsrelevante Reize
Was können Sie also tun, wenn Sie einen Muskelkater haben? Erst mal nichts. Allerdings haben Sie offensichtlich irgendwas bei der letzten Einheit falsch gemacht. Da müssen Sie genau schauen, was es sein könnte. Zu viel Gewicht? Übung nicht sauber ausgeführt? Zu schnell?
Das Ziel ist es, so intensiv zu trainieren, dass der Körper einen trainigsrelevanten Reiz bekommt. Aber nicht so doll, dass er Muskelkater entwickelt. Dafür ist Struktur wichtig: Welche Übung Sie wann und mit welcher Intensität machen, steht bei einem ordentlich erstellten Trainingsplan für Wochen im Voraus fest. Wichtig ist: Halten Sie sich an den Plan. Trainieren Sie regelmäßig. Steigern Sie regelmäßig. Dann werden Sie definitiv keine Probleme haben, in Ihre Hose zu kommen.
Arlow Pieniak ist Personal Trainer und hilft Menschen, ein gesundes, schmerzfreies Leben zu führen – in seinem Studio in Eimsbüttel, auf Instagram (@workittraininghamburg) und als „MOPO-Fitmacher“. Schreiben Sie ihm: fitmacher@mopo.de
